백조 다이빙

자세12

1. 사진과 같이 자세를 취한다.

자세3

1. 숨을 천천히 들이마신다.
2. 머리를 가능한 많이 위로 들어 올린다.
3. 가슴을 매트나 바닥으로부터 높이 들어 올린다.
4. 두 팔을 옆 양방향으로 뻗어 들어 올리며 어깨를 고정시킨다.
5. 두 손바닥은 위로 향한다.
6. 다리를 모아 쭉 펴고 매트나 바닥에서 들어 올린다.
7. 발끝을 펴고, 두 무릎은 편 채 고정시킨다.
8. 몸은 단단히 하고, 등을 고정시킨다.

자세4

1. 숨을 천천히 내쉬면서, 다리를 들어 올리는 동시에 가슴이 아래로 향한다.
2. 숨을 천천히 들이마시면서, 가슴을 들어 올리며 다리는 아래로 향한다. 사진과 같이 흔들의자처럼 몸 전체가 앞뒤로 움직인다.

지시 사항

• 앞뒤로 흔들거리는 동작을 6회 반복한다.

주의 사항

• 자세3 등을 계속 고정하고, 다리는 매트나 바닥에서 들어 올린다. 머리를 뒤로 젖히고, 팔은 단단히 하며, 어깨를 고정한다.