모던 필라테스에서는 중심이 흔들리는 소도구를 이용하여 변형 동작을 한다. 보다 균형 감각과 정렬선에 대한 집중을 끌어내기 위해서다. 이러한 소도구는 학생들의 몸에 대한 인지 능력을 발달시키는 데 효과적이다. 이를 물리치료 분야에서는 자기수용감각이라고 한다.
‘폼롤러’와 딱딱한 고무로 만들어진 반돔 모양의 ‘엑서사이즈 스톤’을 이용한 몇 가지 운동을 보여 준다. 앞서 4장에서 보았듯이 작은 공이나 커다란 스위스 볼로 대신 할 수 있으며, ‘보수’도 사용될 수 있다.
왜 불안정 지지면이 필라테스 운동에 도움이 될까?
이러한 도구들은 우리가 척추와 몸통을 사용할 때 균형을 잡으려 하는 깊은 근육들을 일꺠우는 작용을 한다. 앞서 말했듯이 자기수용감각이 발달하고 근육, 뼈, 힘줄, 관절이 강화되어 복잡한 운동이나 일상의 동작에 도움이 된다. 결과적으로 몸에 대한 인지 능력이 발달하는 것이다. 몸의 깊은 중심부인 코어를 사용하여 균형 감각과 정렬선을 발달시키려면, 이러한 소도구를 이용한 운동이 추가적으로 필요하다.
안정성이 먼저다
불안정 지지면의 도구를 안전하게 잘 사용하려면 가동성, 밸런스, 조정력을 갖추기에 앞서 안정성을 확고히 유지해야 한다. 여기서 쓰는 도구들은 간단한 디자인으로 되어 있으며, 균형 감각, 몸에 대한 인지, 근육 동원, 척추 및 몸의 다른 부위를 강화하고 가동화하는 다양한 테크닉을 보여 줄 수 있다.
폼롤러에 누워 한 다리로 원 그리기
자세1 준비 자세
폼롤러에 등을 대고 누워 손바닥으로 롤러 옆 바닥을 집는다. 왼쪽 무릎을 구부리고 발은 바닥에 댄다. 오른다리를 들어 올려 무릎을 구부리고 테이블탑 자세를 만든다. 천천히 숨을 들이마시면서 오른다리를 위로 뻗어 자세2와 같이 한다.
자세2 원 그리기
졔속 숨을 4박자로 들이마시면서 오른다리를 오른쪽 방향으로 살짝 벌리고 아래로 내리면서 왼다리 방향으로 향하는 원을 그리기 시작한다.
자세3 계속 원 그리기
계속 원을 그려 나간다. 원을 반 정도 그렸을 때, 숨 들이마시기를 끝내고, 숨을 천천히 내쉬면서 자세34로 이어 가며 원을 그려 나간다.
자세4 마칠 때는 강하게
- 자세2와 같이 오른다리가 원위치로 되돌아올 때 숨을 내쉰다. 이때 코어를 사용하는데 복부를 안으로 집어 넣어 가슴 방향인 위로 끌어당긴다.
- 자세234를 한 방향으로 4회 반복한 후 반대 방향으로 4회 더 반복한다. 이렇게 총 8회가 한 세트다. 반대쪽 다리도 마찬가지로 시행한다.
도전 과제
불안정한 지지면에서 운동하면 운동 수준이 높아진다. 아래 중 하나 이상을 선택하면 밸런스에 대한 인지를 높여 코어 근육을 더 사용할 수 있다.
- 아래쪽의 다리를 완전히 펴서 시행한다.
- 위쪽의 다리 즉, 원을 그리는 다리의 동작을 더 크게 하여 복부에 더 힘이 가도록 한다.
- 원을 그릴 때 다리가 올라가는 시점에 재빨리 들어 올린다.
- 다리를 더 높이 복부 방향으로 들어 올리거나 두 손바닥을 바닥에 대지 않는다.
횟수
한다리로 같은 방향 4회, 반대 방향 4회 원을 그린다. 그 뒤에 다리를 바꿔 같은 횟수로 원을 그린다. 이 모든 것을 총 2번 반복한다. 점차 익숙해지면 각 4회의 원 그리기를 5~6회로 늘린다.