저항력을 주는 탄성 밴드나 튜브는 필라테스 스튜디오, 피트니스 클럽과 수업에서 흔히 보이는 소도구다. 비싸지도 않고 보관하기도 쉽다. 힘과 유연성을 빠르게 단련시키면서, 특정한 운직임의 불편함을 줄이는 효과가 있다. 이 탄성 밴드 운동은 필라테스 기구 중 하나인 리포머에서 하는 운동으로 대안으로, 큰 기구 없이도 몇 가지는 간단하게 할 수 있다. 필라테스 기구에 장착된 스프링의 탄성을 탄성 밴드가 대신한다고 생각하면 될 것이다.
탄성 활용 가이드
탄성 밴드나 튜브는 손과 발에 감는 정도에 따라 그 저항력의 강도를 조절할 수 있다. 창조적으로 운동을 설계하면 운동하는 동안 흥미와 재미를 더할 수 있다. 이러한 테크닉들을 합쳤을 때, 원하는 부위의 근육을 늘여 주고 강화하며, 집중력과 운동의 흐름을 도와주는 등 여러 이점을 얻는다.
눕고, 앉고, 서 있는 자세에서는 일반적으로 밴드나 튜브의 중심을 발에 감거나, 단순히 밟거나 깔고 앉는 방식으로 탄성에 따른 저항력을 활용한다. 한쪽 부분은 고정시키고 다른 부분은 잡아서 사용하여 신체를 다방면으로 움직일 수 있다. 밴드의 어느 부분을 잡느냐에 따라 더 어렵거나 쉽게 조절할 수 있다.
주의점
일단 초보자는 탄성의 저항력 없이 움직임부터 먼저 배워야 한다. 움직임에 대한 요소를 배우고 난 뒤에 더 높은 강도로 발전시킬 충분한 상태가 되었을 때 저항력을 가한다. 탄성 밴드를 이용하면 미묘한 이점을 얻을 수 있는데, 스트레칭을 더 깊게 할 수 있으며 코어 강화를 할 때 몸의 어느 부분이든 움직임에 더 집중할 수 있다. (예를 들어 탄성 밴드를 사용하여 ‘롤업’ 동작을 하거나 다리를 스트레칭할 때 등)
이두근, 삼두근 런지 동작
자세1 이두근 운동 준비 자세
직립 자세에서 오른다리를 앞으로 내밀어 런지 자세를 취한다. 왼다리는 뒤에 위치하며 균형을 위해 발의 방향은 적절히 바깥으로 향한다. (약 30도 정도) 앞에 위치한 오른발에 무게를 실어 밴드의 중앙을 밟고 손으로 끝 부분을 잡는다. 2박자로 숨을 들이마신다.
자세2 안으로 감아 올리는 동작
2박자로 숨을 내쉬면서 손으로 밴드를 어깨 쪽으로 당기며 팔꿈치를 최대한 구부린다. 팔 윗부분은 갈비뼈에 바짝 대고 고정한다. 숨을 들이마실 때 팔을 펴서 자세1로 되돌아간다. 자세1과 2를 번갈아 가면서 시행한다. 다리를 바꾸어 똑같이 반복한다.
자세3 삼두근 운동 준비 자세
직립 자세에서 오른다리를 앞으로 내밀어 런지 자세를 취한다. 뒤에 있는 왼다리의 발 방향은 균형을 잡기 위해 약 30도가량 바깥을 향해 둔다. 밴드의 중앙 부분을 오른발로 짚고 두 손으로 밴드의 끝부분을 잡는다. 몸통을 앞으로 기울여 왼다리의 선과 몸통의 선을 맞춘다. 팔을 구부려 밴드를 당긴다. 팔꿈치는 몸통 뒤쪽 위 방향으로 들어 올린다. 이때 숨을 들이마시며 2박자를 센다.
자세4 런지 삼두근
2박자로 숨을 내쉬면서 팔을 편 채 몸통 뒤로 밴드를 잡아당긴다. 팔 윗부분은 갈비뼈와 가깝게 둔다. 숨을 들이마시면서 손을 앞으로 하여 자세 3으로 돌아간다. 자세3과 4를 반복한다. 다리를 바꾸어 똑같이 반복한다.
TIP
강도를 높여 실행할 경우, 호흡을 2박자 대신 1박자로 할 수 있다. 또 뒤에 위치한 발의 뒤꿈치를 들어 올려서 할 수도 있고, 들어 올렸다가 내리기를 반복하면서 할 수도 있다.
횟수
8회 반복 후 다리를 바꾸어 다시 8회 반복한다. 익숙해지면 횟수를 10~12회로 늘린다.
