가벼운 핸드 웨이트는 비싸지 않고 손쉽게 사용할 수 있다. 핸드 웨이트 대신에 손목을 감싸는 웨이트를 쓰면 변화된 필라테스 운동을 할 수 있다.
주의 사항
어떤 웨이트를 선택하든 간에, 명생해야 할 점이 있다. 필라테스는 코어를 사용하여 사지로 뻗어 내는 데 집중해야 하는 운동이라는 것이다. 가벼운 웨이트를 사용하면 어깨, 코어, 골반 안정감을 줄 수 있다. 물론 웨이트의 무게는 자신의 체격과 체력에 따라 달라진다. 대략 1-5파운드(0.5-2.5kg)가 적당하다. 이보다 더 무거운 웨이트는 필라테스 운동의 주요 목적 중 하나인 정렬선 유지에 오히려 문제를 불러올 수 있다. 균형을 깨뜨려 목과 어깨 혹은 허리와 다리에 스트레스를 일으키는 것이다. 코어로부터 팔과 다리로 집중ㅇ ㅣ쉽게 무너져, 운동의 혜택은 줄어들고 위험은 늘어난다.
부가적 혜택
가벼운 웨이트는 운동을 할 때 더 많은 별도의 근육들을 조절하게 해 준다. 웨이트가 코어로부터 가슴, 어깨, 등, 팔을 통해 밖으로 뻗어 나가거나, 엉덩이와 다리를 통해 아래로 뻗어 나갈 수 있도록 세심한 주의를 기울여야 한다. 필라테스 운동은 호흡과 함께 코어 근육 운동을 병행한다는 점을 기억해야 할 것이다. 가벼운 웨이트는 모든 움직임이 이루어지는 동안 더 집중할 수 있게 도와준다.
무거운 웨이트를 사용하지 않는 이유는, 에너지를 더 많이 소비하여 체중을 줄인다고 착각할 수 있기 때문이다. 몸무게를 줄이거나 심폐 지구력을 늘리는 것은 필라테스의 원리에서는 부가적인 혜택이라고 볼 수 있다.
이두근 운동과 두다리 뻗기
자세1 테이블탑
편안하게 등을 바닥에 대고 누워서 시작한다. 무릎을 구부려 두다리를 들어 올리되, 정강이와 발이 바닥과 평행이 되게 한다. 두 손에 각가 웨이트를 들고 두 팔을 편 상태로 바닥에 편안히 둔다. 손바닥은 천장 방향으로 둔다. 숨을 들이마신다.
자세2 이두근 운동과 수직으로 다리 들어 올리기
천천히 숨을 내쉬면서
- 두 다리를 수직으로 뻗는다. 꼬리뼈는 매트에 닿는다.
- 머리를 들어 올리며 어깨 역시 들어 올린다.
- 다리 쪽으로 시선을 둔다.
- 팔꿈치를 구부려 웨이트를 드는데, 이때 팔꿈치는 매트에 닿게 한다.
자세3 두 다리 뻗기와 이두근 뻗기
천천히 숨을 들이마시면서
- 두 다리를 45도로 낮춘다.
- 허리를 매트에 단단히 붙인다.
- 웨이트를 쥔 손을 원래 상태로 내린다.
자세23을 원하는 만큼 반복한다.
몇번 반복 후, 두 무릎을 완전히 구부려 가슴 쪽으로 끌어당기며 머리와 어깨를 내리고 두 다리를 바닥에 댄다.
횟수
4회 반복하고 휴식하거나 다른 운동으로 바로 넘어간다. 점점 익숙해지면 횟수를 6-8회로 늘린다.
TIP
이 운동을 반복하여 목 주변에 심한 긴장감을 느낄 때는 자세1과 같이 머리와 어깨를 내리고 다리와 팔에 집중한다. 이후 다시 반복될 머리와 어깨를 들어 올리는 동작에 도전하기 위해 잠시 안치한다. 여행 중이나 집, 스튜디오가 아닌 다른 장소에 있을 때, 웨이트 대신 물병으로 이 운동을 할 수 있다.
