미국 네바다 주의 레슬리 벤더가 코어 트레이닝 메소드의 일환으로 벤더 볼이라고 불리는 9인치 소프트 공을 출시했을 때, 필라테스인들은 소프트한 작은 공에 관심을 갖기 시작했다. 학생들이 그러하듯이 필라테스 지도자들도 이러한 그녀의 창조력을 흥미롭게 여겨 왔다. 커다란 운동용 공으로 하는 운동들도 이 작은 공으로 대체하여 쉽게 그 변형 동작을 할 수 있다.
많은 경우, 작은 공은 큰 공보다 학생들이 쉽게 사용할 수 있다. 요즘은 많은 회사가 이러한 비슷한 작은 공들을 앞다투어 제작하고 있다. 공을 선택할 때는 너무 쉽게 바람이 빠지거나 금방 망가지는 공은 피하도록 한다.
작은 공으로 하는 필라테스 응용 운동의 이점
포괄적 코어 근육을 강화할 때 작은 공을 사용하면 등 근육의 긴장을 줄일 수 있다. 벤더는 긴장을 완화하고 약한 부위를 강화하려는 목적으로 이 공을 구상했다. 공은 등을 받쳐 주면서 코어 근육을 강화하는 역할을 한다.
필라테스 이점의 범위
작은 공 운동들의 일관된 요소는 손과 다리를 조이는 것이다. 이 운동은 코어 근육에 집중하면서 가슴, 어깨, 팔과 다리를 강화해 준다. 공을 몸의 어느 위치에 두고 운동하느냐에 따라서 다양하고 재미있는 응용 동작을 할 수가 있다. 예를 들어 배 앞에서 공을 들고 조이면 복은에 집중하고 둔부도 강화할 수 있다. 자세를 바르게 하고 다리를 강화 할 수 있는, 서서 하는 운동이나 앉아서 하는 운동으로 다양한 응용도 가능하다.
주의 사항
작은 공으로 하는 운동은 꽤 재미있지만, 균형을 통한 코어 근육에 초점을 맞추고 있으니 주의해야 한다. 균형감각에 문제가 있는 사람들은 작은 공으로 하는 운동에 무척 주의를 기울여야 한다.
공과 함께 하는 어깨 브릿지 운동
자세1 시작 자세
매트에 등을 대고 누워 다리를 구부린다. 다리는 힙 너비만큼 벌린다. 작은 공을 손에 들고 머리 뒤로 팔을 뻗는데, 팔은 매트에 닿지 않게 귀 높이 정도로 위치한다. 등은 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 숨을 들이마신다.
자세2 공과 함께 둥글게 올라오기
4박자로 천천히 숨을 내쉬면서 머리를 들어 올리고, 등을 둥글게 하며, 어깨 역시 위로 들어 올린다. 배꼽을 안으로 누르듯이 집어넣고, 복부를 둥글게 안으로 깊이 집어넣으면서 맨 밑의 갈비뼈를 골반뼈 위쪽으로 잡아당긴다. 팔을 뻗어 올려 공을 무릎 사이에 끼운다.
자세3 팔 자세 재정비
4박자로 천천히 숨을 들이마시면서 갈비뼈를 다시 골반뼈로부터 멀리하여 척추를 내린다. 척추뼈 마디마디를 하나씩 매트에 내리면서, 팔을 뻗어 다시 귀 쪽으로 둔다. 몸통이 내려가면서 허벅지로 공을 조여준다.
자세4 브릿지 자세로 들어 올리기
4박자로 천천히 숨을 내쉬면서, 엉덩이를 들어 올릴 때 둔부 근육을 수축시킨다. 흉곽 주변에 긴장을 빼고, 몸의 무게를 균등하게 어깨 쪽으로 이동시킨다. 허벅지 안쪽 근육으로 계속 공을 조인다.
자세4에서 1로 전환 시
- 4박자로 천천히 숨을 들이마시면서 동시에 엉덩이를 매트로 내린다.
- 4박자로 천천히 숨을 내쉬면서 등을 굴려 둥글게 하며, 머리와 어깨를 다시 들어 올려 두 손으로 공을 잡는다.
- 4박자로 숨을 천천히 들이마시면서 두 팔을 내리며 머리와 어깨를 자세1과 같이 되돌린다. 항상 두 무릎이 벌려 있는 상태를 유지하도록 주의한다.
Tip
자세2와4에서 등을 둥글게 할 때, 척추가 동그랗게 말리는 형태에 집중하며 어깨와 등 근육이 너무 심하게 진장하지 않도록 한다.
횟수
8회 반복. 익숙해지면 횟수를 10~12회로 늘린다.
