잭 나이프

자세1

1. 사진과 같이 자세를 취한다.
2. 척추 전체를 매트에 자연스럽게 붙인다.

자세2

1. 두 팔을 쭉 펴서 몸에 붙인다. 손바닥은 매트나 바닥으로 향한다.
2. 두 다리를 모아 위로 올린다.
3. 무릎은 고정시키고 발끝은 포인트한다.
4. 숨을 천천히 들이마신다.

자세3

1. 두 팔로 단단히 매트나 바닥을 누른다.
2. 무릎을 단단히 고정시키고 다리를 척추선을 따라 들어 올리는데
3. 매트로부터 약 13cm 정도 위로 척추를 들어 올린다.

자세4

1. ‘잭나이프’처럼 두 다리를 차며 똑바로 들어 올린다.
2. 머리, 목, 어깨와 팔에 온몸이 실리도록 한다.
3. 숨을 천천히 내쉰다.
4. 자세3으로 돌아온다.
5. 숨을 천천히 들이마시고
6. 자세2로 돌아온다.
7. 숨을 천천히 내쉰다.

지시 사항

• 3회 반복한다.

주의 사항

• 자세2 두 다리를 사진과 같이 최대한 직각으로 복근의 힘을 사용하여 들어 올린다. 주의할 점은 이 자세를 취할 때 허리가 아픈 사람은 하지 말아야 한다는 것이다. 발끝은 포인트한다.
• 자세3 자세를 취할 때, 마음속으로 2 카운트를 센다.
• 자세4 자세를 취할 때, 마음 속으로 2 카운트를 센다.