오리지널 매트 필라테스의 ‘척추 스트레칭’과 ‘톱질’은 바닥에 앉아서 하는 운동이다. 이번 장에서는 의자에 앉아서 하는 변형 필라테스 운동을 다룬다. 다양한 역학 연구에서 볼 수 있듯이, 근골격계 질환 중 상당수가 앉아서 일하는 동안의 반복적이고 무리한 움직임에서 비롯되기 때문이다.
좌식 자세 필라테스의 이점
대다수 사람들은 매일 책상이나 컴퓨터 앞에 앉아서 많은 시간을 보낸다. 의자에 앉아 있는 동안 손쉽게 할 수 있는 필라테스 운동으로 짧은 휴식 시간을 취하자. 좌식 자세 필라테스 운동은 가동 범위가 좁은 사람들에게 특히 좋다. 몸 전체를 강화하고 유연성을 늘리도록 쉬운 접근 방식을 쓰는데, 앉아 있는 동안 복구, 다리와 엉덩이 부위까지 운동이 된다.
기본 가이드
의자 운동을 할 때는 세워 바른 자세로 앉고 무릎과 발의 위치를 올바르게 해야 한다. 발은 바닥에 대고 어깨와 팔은 살짝 가볍게 뒤로 넘긴다. 각 운동을 하는 동안 호흡을 최대한 알아차린다. 앉을 때는 의자 앞쪽 끝자락에 앉기 보다는 최대한 의자에 등을 바짝 대고 앉는다. 어깨와 힙을 나란히 정렬한 위치에 두는 것도 잊지 말자.
좌식 자세 필라테스는 모뒈게 필요하다
필라테스로 얻어지는 움직임의 패턴은 일상생활의 움직임으로 연결된다. 필라테스 전문가들은 이를 필라테스의 이점이라고 강조한다. 좌식 자세 필라테스는 단순히 노인들이 거동이 불편한 사람들만을 위한 것이 아니다. 거동이 불편해 보이지 않는 많은 사람들도 실은 등, 목, 어깨 통증에 시달리고 있다. 필라테스는 자세를 개선하고, 결과적으로 근육, 인대, 힘줄, 관절의 균형을 잡아준다.
좌식 자세의 헌드레드 운동
자세1 좌식 자세 운동
- 발을 바닥에 대고 의자에 앉으며, 무릎을 구부려 의자 앞쪽에 알맞은 각도로 놓고 자세를 취한다.
- 의자 앞쪽 끝부분에 살짝 걸터앉지 말고 의자 안쪽으로 깊게 앉는다.
- 어깨 부근 견갑골은 살짝 가볍게 뒤로 젖힌다. 어깨를 뒤로 당기는 동안 두팔을 길게 뻗어 낸다.
- 어깨 사이의 밸런스에 집중하고 어깨선이 힙과 나란히 하도록 한다.
- 모든 호흡은 천천히 하는데, 들숨과 날숨을 끊지 말고 연속적으로 한다.
- 누르는 듯한 팔 동작을 100회 한다.
자세2 한 다리 들어 올리기 운동
- 이 운동은 자세1과 비슷하나 한 다리를 들어 올려 팔 동작을 50회 한다. 그러고 나서 반대쪽 다리를 들어 올려 나머지 50회의 팔 동작을 한다. (100회가 한 단위다.)
자세3 앞쪽 밴드 운동
- 저항력 있는 고무 튜브나 밴드를 쥐고 이 운동을 하면 좀 더 힘이 든다. 배 부위에 밴드를 대고 저항감이 있도록 팽팽하게 끝자락을 손으로 잡는다. 손바닥은 뒤로 향하여 헌드레드를 시도한다.
자세4 뒤쪽 밴드 운동
- 자세3과 비슷하게 한다. 단, 밴드를 등 뒤로 감아 당긴다. 손바닥을 앞쪽으로 향하여 밴드를 잡고 헌드레드를 한다.
Top. 바닥에 안아서 할 수도 있다. 이때는 책상다리를 하거나 다리를 앞으로 쭉 펴서 한다. 두팔은 옆으로 좀 더 넓게 벌려 손끝이 바닥에 닿지 않게 한다.
횟수
- 100회 팔을 움직이는 동안 총 10회의 호흡을 한다. 각 호흡은 정통 필라테스와 같이 한 들숨에 팔 동작 5회, 한 날숨에 팔 동작 5회로 한다. 정통 필라테스의 헌드레드운동처럼, 한 세트 10회의 팔 움직임은 들숨과 날숨의 한 호흡으로 이루어진다. 그러므로 10회의 호흡은 총 100회의 팔 움직임이 된다.
